Remsen “A grain, a green and a bean”, kalder jeg for det plantebaserede køkkens mantra. Det er den helt basale sammensætning i min madlavning.
Det veganske koncept “A grain, a green and a bean” er udviklet af No Meat Athlete. Det er den perfekte kombination, når det gælder nærende og lækre retter, der skal være nemme og hurtige at tilberede.
Med “A grain, a green and a bean” (GGB) laver jeg måltider, som minimum består af kornsorter, grøntsager og bælgfrugter.
Her kan du se eksempler på, hvad der menes med kornsorter, grøntsager og bælgfrugter. På grund af mængden af kulhydrater er stivelsesrige grøntsager og græskar en del af kategorien kornsorter.
Kornsorter (Grain)
Fuldkorn – fuldkornshvede og -bulgur, rugbrød, speltmel, havregryn og brune ris
Pseudo-kornprodukter – quinoa, amarant, chia og boghvede
Stivelsesrige grøntsager – majs, kartoffel, rødbede og pastinak
Græskar – sød kartoffel, butternut, spaghettisquash og hokkaido
Grøntsager (Green)
Bladgrønt – spinat, rucola, salat, bok choy og diverse krydderurter
Kål – hvidkål, spidskål, blomkål, rødkål, broccoli og rosenkål
Almindeligt grønt – tomat, peberfrugt, agurk, løg og gulerod
Svampe – champignon, kantarel, shiitake og portobello
Bælgfrugter (Bean)
Bønner – hvide bønner, pintobønner, kidneybønner, limabønner, brune bønner og grønne bønner
Linser – røde linser, brune linser, grønne linser, bjerglinser og belugalinser
Ærter – kikærter, kikærtemel, gule ærter og lupinprodukter
Soyaprodukter – tofu, tempeh, miso, yuba og andre kødalternativer lavet på soya
Et væld af kombinationer
Med GGB-sammensætningen går du aldrig galt i byen, når det gælder madlavning. Du kan tilberede lige så mange kombinationer, som du vil. Det kan være pasta- og risretter, supper, salater eller gulerod-quinoabøffer. Du kan oven i købet bage en pizza eller en quiche på dette grundlag. Husk altid at tilføje lidt ekstra magi i form af krydderier, så er aftensmaden hjemme.
Portionsfordeling
Her kan du se, hvordan du kan fordele din GGB-sammensætning, og hvor stor en potionsmængde, du skal bruge på tallerkenen.
Fordeling på tallerken
Portionsmængde
| Kulhydrat er kornsorter Spis mindst tre portioner om dagen. En portion kan f.eks. være 125 ml kogte brune ris eller kogt fuldkornspasta, en skive rugbrød eller 125 ml rå majs |
Grønt er naturligvis grøntsager Spis mindst fem portioner om dagen. En portion kan f.eks. være 125 ml rå eller kogte grøntsager eller 250 ml rå bladgrønt |
Protein er bælgfrugter Spis mindst tre portioner om dagen. En portion kan f.eks. være 125 ml kogte linser eller bønner, 250 ml rå kikærter eller brune bønner eller 28 g tofu eller tempeh |
Naturlig næring
Når du spiser mad fra de tre forskellige GGB-kategorier, får du alle de næringsstoffer, du traditionelt har fået gennem kød, æg og mejeriprodukter. Fuldkorn, kål, linser, bønner og kikærter osv. indeholder masser af protein, vitaminer og mineraler. Det eneste, vi plantespisere ikke kan få gennem vores kost, er B12-vitamin, det skal tages som kosttilskud. Jeg vil dog altid anbefale, at du undersøger, hvor mange mineraler og vitaminer du dagligt har brugt for. Det er vigtigt, at du passer på din krop. Jeg spiser selv kosttilskud i form af D-vitamin, kalcium, omega-3 og selvfølgelig B12-vitamin.
God fornøjelse med at trylle med GGB-sammensætningen om til dejlig og velsmagende plantemad 🌽🥦🧆
Mine GGB-opskrifter
Kikærtepandekage med middelhavsinspireret quinoa-fyld
Veganske frikadeller med stegte grøntsager og blandet salat