Dette indlæg handler om ni fødevarer, som jeg altid har i mit køkken. Det er for at vise, hvor nemt og overskueligt, det er at lave plantebaserede måltider.
Når jeg fortæller, at jeg spiser plantebaseret, får jeg ofte følgende spørgsmål: Er det ikke er dyrt? Skal man ikke i flere forskellige supermarkeder og specialbutikker for at købe ind? Tager det langt tid at lave?
Jeg kan kun svare nej til de spørgsmål😉.
Jeg skriver i dette indlæg om ni udvalgte fødevarer, jeg altid har i mit køkken, og om hvor nemt det er at spise plantebaseret til hverdag. De ni fødevarer er tilgængelige i ganske, almindelige supermarkeder, og de kan tilberedes på mange forskellige måder.
Et af mine tidligere indlæg handler om Grain, green & bean-sammensætningen – altså kornsorter, grøntsager og bælgfrugter. Jeg inddeler de ni fødevarer efter denne sammensætning.
Kornsorter
Bulgur
Bulgur betyder gryn på tyrkisk, og det består af knækkede hvedekorn fra især durumhvede. Bulgur er en grundlæggende del af det mellemøstlige og nordafrikanske køkken. Det egner sig også godt i middelhavsretter. Bulgur har en nøddeagtige smag..
Anvendelse: Bulgur har mange tilberedningsmuligheder som for eksempel tilbehør til sovs eller sammenkogte retter. Jeg giver gerne salaten et pift med bulgur. Jeg koger det også sammen med grøntsager som et selvstædigt måltid. Det kan være med cherrytomater, stegte champignoner🍄 og persille, som smager rigtigt godt sammen med bulgur. Det er også en god variation til ris og pasta.
Næringsværdi: Bulgur har et højt indhold af kostfibre og proteiner samt mineralerne fosfor, jern, zink, magnesium og calcium,
Quinoa
Quinoa er et pseudokorn, da planten ikke er en korntype, men et frø. Quiona stammer fra Andesregionen i det nordvestlige Sydamerika. Det har en græslignede smag. Quinoa er glutenfri, og det egner sig derfor til dem, der lider af cøliaki eller glutenintolerance.
| Anvendelse: Lige som bulgur kan quinoa erstatte ris og pasta. Quinoa byder på mange spændende madlavningsmuligheder. Jeg bruger det ofte i en salat🥗, hvor jeg blander det sammen med rucola og spidskål. Quinoa kan også bruges i grøntsagsbøffer. Jeg laver det også som tilbehør med stege cherrytomater og spinat oven på en kikærtepandekage. Næringsværdi: Quinoa er en god kilde til B-vitaminerne, dog ikke B12, som man som plantebaseret skal tage som kosttilskud. Quinoa er rig på folat og E-vitamin, magnesium, jern, zink, mangan og kalium. |
Fuldkornspasta
Pasta fremstilles af hvedemel blandet med vand (NB: frisk pasta indeholder æg!🥚👎☹ ). Det kan koges eller bages. Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet – altså med kimen og skaldelen. Det er, hvor de fleste fibre, vitaminer og mineraler findes.
| Anvendelse: Fuldkornspasta kan bruges til alle de kendte pastaretter – som sagtens kan tilberedes uden kød. Jeg laver blandt andet en klassisk bolognese🍝, hvor jeg erstatter kødet med linser og champignoner. Jeg bruger også pasta i salater eller i en one pot. Næringsværdi: Fuldkornspasta indeholder B-vitaminer og mineralerne kalium, jern og jod. . |
Grøntsager
Cherrytomater
Cherrytomater er meget sødere end de store tomater. Størrelsen og farven på cherrytomater varierer, da de findes i hundredvis af forskellige sorter. Smagen balancerer fint mellem sød og syrlig, og når det gælder madlavning, er cherrytomater en af de mest alsidige fødevarer. Deres søde og syrlige smag passer til næsten alt.
| Anvendelse: Cherrytomater er en spændende ingrediens at have i køkkenet. På grund af deres smag har de et væld af tilberedningsmuligheder. De passer godt sammen med mange forskellige fødevarer som majs, chili, vandmelon, bønner, aubergine🍆, agurk, friske nødder, avocado, courgette, mynte, rucola og basilikum. Jeg bager dem en halv time i ovnen, hvor jeg bagefter blander dem i en salat. Næringsværdi: Cherrytomater indeholder vitaminerne A-vitamin, C-vitamin og K-vitamin samt folat og kalium. |
Spinat
Spinat er oprindeligt fra Central- og Vestasien. Den har en metallisk, sød og nøddeagtig smag. Spinat er lækket både koldt og varmt. Den er noget af det sundeste, man kan spise.
Anvendelse: Spinat kan spises frisk i salat eller tilberedes varm ved at koge, bage og sautere den. Jeg tilføjer tit spinat til en tomatsovs eller koger den sammen med bulgur og quinoa. Spinat giver dejlig smag til veganske udgaver af tærter🥧, risotto, pasta, lasagne, pandekager og pizza.
Næringsværdi: Spinat er en god kilde til A-vitamin, B-vitamin, C-vitamin og K-vitamin samt folat, kalium og calcium.
Broccoli
Broccoli er en del af kålfamilien. Den består af et hoved, en stilk og små blade, som alle kan tilberedes til madlavningen. Broccoli spises verden over i mange forskellige slags køkkener.
| Anvendelse: Broccoli kan koges, steges, dampes eller bages samt spises rå i en salat. Da den stammer fra Italien, laver jeg den tit sammen med pasta, hvidløg og andre ingredienser fra det italienske køkken. Men den kan sagtens indgå i danske og asiatiske retter. Jeg bruger stilken til fritter i ovnen🥦. Næringsværdi: Broccoli er fuld af næringsstoffer som A-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, E-vitamin og K-vitamin. Samt krom, folat, fosfor, mangan, kalium, magnesium, zink, jern, calcium og selen. |
Bælgfrugter
Linser
Linser er frø fra en plante. De vokser i en bælg, der indeholder enten en eller to linser. De mest almindelige typer linser er de grønne og brune, men linser fås også i sorte, gule, røde og orange farver. Linser kan dateres til 11.000 f.Kr. i Grækenland, og de er dermed en af de ældste fødevarer, man kender til. Linser er oprindelig fra Vest- og Centralasien.
| Anvendelse: Linser er hurtige og lette at tilberede. De absorberer smagen fra andre fødevarer og krydderier. Jeg bruger dem i supper🥣, sammenkogte retter eller salater. De er også gode i grøntsagsbøffer. Næringsværdi: Linser er en kilde til B-vitaminerne, folat, fosfor, jern. kalium, magnesium og selen. |
Kikærter
Indien producerer flest kikærter på verdensplan, men de dyrkes i mere end 50 lande. Navnet kikært kommer fra det latinske ord cicer, da den er en del af bælgfrugt-familien; fabaceae. Kikærter har mild bønnesmag, der er sød og nøddeagtig.
| Anvendelse: Kikærter har mange madlavningsmuligheder. De kan koges, ristes, steges, dampes og grilles. Jeg bruger dem til at lave mellemøstlige klassikere som hummus og falafel 🧆. De giver også et godt pift til salater og sammenkogte retter. Næringsværdi: Kikærter indeholder E-vitamin og K-vitamin og mineralerne fosfor, jern, kalk og zink. |
Kidneybønner
De nyreformede og mørkerøde bønner er oprindelig fra Peru, men kom til Europa i kolonitiden. Kidneybønner er bløde, melede og har en sød smag.
| Anvendelse: Kidneybønner smager godt i sammenkogte retter. Jeg blander dem sammen med sorte og hvide bønner, når jeg laver salat. Jeg bruger dem til mexicansk-inspirerede🌮 retter som chili sin carne eller i hjemmelavet bønnepostej. Næringsværdi: Kidneybønner indholder B-vitaminerne og folat. Samtidig er de en kilde til mineralerne fosfor, jern calcium, kalium, magnesium og zink. |
Det er oplagt at kombinere de ni fødevarer med hinanden. Hvis jeg tager en af hver fødevaregruppe, svarer det til 27 forskellige retter. Derefter kan jeg tilføje lidt ekstra som løg, hvidløg og andet grønt samt krydderurter og krydderier. Det er også værd at huske på, at de fleste varer i supermarkedet rent faktisk er uden animalske produkter.
Nej, det er hverken kedeligt, kompliceret eller dyrt at spise plantebaseret – tværtimod 🌱👍😋