Hvis du gerne vil begynde på en plantebaseret kost og stoppe med at spise kød, fjerkræ, fisk og skaldyr samt mælkeprodukter, æg og honning, har jeg her skrevet en guide til, hvordan du kommer godt i gang med en dyre-, klima- og sundhedsvenlig livsstil.
En god grund
Plantebaseret kost er ikke en diæt eller slankekur, men en livsstilomlægning, der gerne skulle følge dig livet ud. Derfor skal du først og fremmest have en god grund til at ændre dine kostvaner. Selvom et liv med plantemad vil have en positiv indflydelse på din krop og dit sind, er der stadig udfordringer forbundet med at lægge sine vaner om – især når det gælder mad. Når du har en god grund til at spise plantebaseret, kan du bedre holde fast i dit valg.
De tre overordnede grunde til, de fleste vælger en plantebaseret livsstil, er dyrevelfærd, klimaet og sundhed. Jeg har først og fremmest fravalgt animalske produkter af dyreetiske årsager.
Undersøg, og prøv dig frem
Det kan virke overvældende at starte på en ny kostform, tag det derfor roligt, og sæt dig så meget ind i plantebaseret mad og livsstil, som du kan.
Den dag, jeg valgte en plantebaseret kost, vidste jeg, at det var det helt rigtige for mig. Jeg gik i gang med at undersøge, hvilke kosttilskud, vitaminer og mineraler, jeg skulle tage sammen med min mad. Jeg begyndte også at tage et kig på nye opskrifter og fødevaretyper.
På baggrund af mine erfaringer vil jeg foreslå dig, at du starter med at planlægge tre uger frem, hvor du kun spiser plantebaseret.
Inden du starter på de tre uger, så lav en liste over de plantebaserede fødevarer, du godt kan lide. Er det bønner? Linser? Søde kartofler? Tomater? Bananer? Undersøg derefter, hvilke retter du kan lave med disse produkter. Lad være med at gøre det mere kompliceret, end det er. Jeg har skrevet om ni af mine yndlingsfødevarer, som jeg kombinerer med hinanden.
Der findes mange plantebaserede mejeriprodukter på markedet. Det er derfor nemt at skifte din komælk ud med havre-, soja- og mandelmælk eller din mælkeyoghurt ud med en plantebaseret yoghurt.
Du kan også finde plantebaserede versioner af dine yndlingsopskrifter. Hjemme hos mig laver vi blandt andet boller i karry med sojafars.
Køderstatninger kan hjælpe i overgangen mod en renere plantebaseret kost. Du skal dog være opmærksom på, at de er forarbejdede produkter, der kan indeholde meget salt, sukker og farvestoffer. Jeg bruger selv køderstatninger ved sjældne lejligheder som for eksempel juleaften.
Udfordringer
Vær ikke bange for at “falde i”. Hvis du får lyst til animalske produkter, så husk dig selv på, hvorfor du besluttede for at ændre dine kostvaner. Du skal ikke tænke på det, du mister ved din livsstilsomlægning, men på det, du får igen.
Selvom en plantebaseret livsstil også fokuserer på sundhed, gør ikke det noget at spise lidt sødt engang imellem. Plantebaserede kager og chokolade indeholder ganske vist mange kalorier samt fedt og sukker, men det er stadigt et bedre valg end kager med mælk og æg. Du undgår nemlig at få kolesterol og transfedtsyrer i din krop. Her i Berlin, hvor jeg bor, nyder jeg da også ved særlige lejligheder en plante-doughnut.
Hvis du gerne vil holde helt op med at bruge ting uden animalske produkter, er der meget du skal sætte dig ind i. Du bliver helt sikkert overrasket over, at mange af vores hverdagsprodukter indeholder et eller andet fra dyr. Det kan blandet andet være trælim, tandpasta og appelsinjuice.
Leg med maden
Når du skifter til en plantebaseret livsstil, kommer du til at bruge lidt mere tid i køkkenet end tidligere. Det er ikke fordi, plantebaseret mad er kompliceret, men maden skal helst laves fra bunden. Det betyder, at du ved, hvilke ingredienser, der er i din mad. Samtidigt får du også helt sikkert lyst til at eksperimentere med madlavningen og prøve forskellige smage og tilberedningsmetoder.
Jeg har skrevet et indlæg om GBB-sammensætningen, der handler om, hvordan du med tre grundingredienser kan gøre din plantemad nem, lækker og velsmagende.
Du skal generelt vænne dig til nye smage i din mad. Du finder efterhånden ud af, hvor gode peberfrugter, søde kartofler og linser er, når de ikke er overdækket af smagen fra animalsk fedt.
Vi mennesker kan godt lide umami-smagen i kød, derfor kan du også prøve at lege lidt med denne smag i form af champignoner, tomater og sojasovs.
Husk også, at den basale plantemad hverken er dyr eller svær at tilberede. Bønner koster for eksempel mindre end hakket oksekød. men du kan bruge dem både i salat, bagværk, gryderetter, postejer osv.
Den rigtige ernæring
Der findes mange usunde og forarbejdede fødevarer, der ikke indeholder animalske produkter. Det er ikke nok at leve af frugt og grønt alene, der skal også fuldkorn og bælgfrugter til. Du skal derfor være opmærksom på, hvor meget næring, du får – og husk at spise dig mæt. Mad skal give dig energi i løbet af dagen, så du kan klare de udfordringer, den kræver.
Når du skifter til en plantebaseret livsstil, skal du vænne dig til at spise mere end tidligere for at blive mæt – til gengæld er der færre kalorier i plantebaseret mad end i animalske fødevarer. Jeg vil anbefale dig at tage udgangspunkt i de officielle kostråd og spise den mad, der er plantebaseret.
Hvis du er i tvivl om, hvordan du spiser varieret i løbet af dagen, så vil jeg også anbefale dig at se denne video. Den er lavet af Michael Greger, som er en af de førende læger indenfor plantebaseret kost.
Vitaminer og mineraler i plantebaseret kost
Vores kroppe har brug for vitaminer og mineraler for at kunne fungere optimalt – og dem er der rigeligt af i plantebaseret kost. Der er dog få vigtige vitaminer, som vi ikke kan få via plantemad, derfor bliver vi nødt at tage vitaminpiller. D-vitaminer fås primært gennem sollys, men på disse breddegrader har vi en noget begrænset adgang til solen – især i de mørke måneder. Derfor er det godt at spise kosttilskud i form af D-vitaminer. Omega3, som vi normalt forbinder med fiskeolie, findes også i kapselform med alger (hvor mon fisken får sin omega3 fra?!). Omega3 er også i hørfrø.
Det allervigtigste er, at du får B12-vitamin, det kan du nemlig ikke få gennem plantebaserede fødevarer. Jod er også vigtigt. Du kan skifte til jodsalt, ellers kan du også få jod gennem tang og alger.
Mange er bange for, at de ikke får dækket deres behov for protein og kalk, når de skifter til en plantebaseret kost – bare rolig der er masser af proteiner i grøntsager og bønner.
Proteiner består af 20 aminosyrer. 11 af dem kan vores kroppe selv producere, de sidste ni skal vi have gennem vores mad. Disse ni aminosyrer findes også i grøntsager, frugter og især i bælgfrugter.
Det samme gælder for kalcium eller kalk. Du kan få dækket dit kalkbehov ved blandt andet at spise havregryn, broccoli, grønkål og bælgfrugter.
Spørgsmål?
Hvis du gerne vil vide mere om plantebaseret kost, så er du meget velkommen til at kontakte mig på maiken@bedredagligdag.dk eller skrive i kommentarfeltet.
Held og lykke med at skifte til en plantebaseret kost. Jeg kan kun sige, det er det bedste valg, jeg har truffet 💚✌🥦